Lo spuntino è un pasto secondario, differente rispetto ai tre pasti principali, ovvero: colazione, pranzo e cena. In un regime alimentare equilibrato, si dovrebbero consumare due, massimo tre spuntini al giorno e ognuno di loro dovrebbe fornire massimo il 10% delle Kcal giornaliere.
Solitamente la funzione dello spuntino è quella di attenuare il senso di appetito tra i pasti principali. Grazie al loro consumo è possibile posticipare il bisogno di alimentarsi e fornire all’organismo il corretto sostegno per le attività quotidiane. Uno spuntino funzionale deve risponder a tre punti importanti: leggerezza, praticità e facilità di consumo.
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Quali proteine inserire nello spuntino
Lo spuntino è un tipo di pasto che varia in base alle nostre esigenze. Solitamente viene consumato per l’integrazione di micronutrienti come il magnesio, le fibre, il potassio e l’acqua. In altri casi è volto a favorire l’anabolismo muscolare (cosa molto diffusa nei culturisti e nei soggetti che tendono a sviluppare la massa muscolare), o a contrastare il catabolismo muscolare ( in soggetti con patologie legate all’assorbimento intestinale o negli atleti).
Gli alimenti che contengono un alto numero di proteine e che possono essere consumati velocemente sono: i fiocchi di latte, gli yogurt magri (come lo yogurt greco o quelli addensati), l’albume d’uovo, il tonno in scatola e le fette di fesa di tacchino. Le proteine di questi alimenti vantano un valore biologico alto.
Che tipo di spuntino scegliere
Per comporre uno spuntino proteico ideale è fondamentale considerare il proprio fabbisogno nutrizionale (valutando il giusto apporto di sali minerali, vitamine e altri micronutrienti), la presenza di eventuali allergie o intolleranze alimentari e variare in modo opportuno gli alimenti consumati secondo i propri gusti.
Uno spuntino ideale, che va a raggiungere la quota d’assunzione raccomandata di omega 3 e vitamina D, è costituito da sgombro o tonno in scatola (solo se il soggetto non è affetto da ipertensione, vista l’alta concentrazione di sodio). In contesti di crescita, il calcio deve essere apportato in alte concentrazioni; in questo caso è consigliato assumere prodotti caseari come i formaggi spalmabili, fiocchi di latte, ricotta, yogurt.
Una corretta alternanza tra latticini e formaggi può rivelarsi utile anche all’avanzamento dell’osteoporosi. Coloro che seguono una dieta ipocalorica possono consumare alimenti a basso contenuto di grassi è un’alta concentrazione di proteine, come il latte scremato o lo yogurt greco.
L’importanza delle proteine per la salute
Uno dei problemi legati a uno scarso apporto proteico è quello del catabolismo muscolare che si manifesta frequentemente negli uomini e nelle donne in età avanzata. È uno dei nemici principali degli atleti in quanto produce la perdita del tessuto muscolare.
Una corretta assunzione proteica dovrebbe aggirarsi per peso corporeo tra 1, massimo 2,5 gr per chilo corporeo in base all’attività motoria giornaliera. Se tale quota non dovesse essere raggiunta con la sola alimentazione, è possibile integrare le proteine attraverso la supplementazione in polvere, come le proteine del siero del latte, dell’albume, della soia o della carne.
Le proteine, a differenza dei grassi e dei carboidrati, devono essere presenti nei pasti principali, ma anche in quelli secondari vista l’alta capacità saziante che evita improvvisi attacchi di fame. Lo scopo principale però resta sempre il sostegno allo sviluppo della massa muscolare e la conseguente perdita di massa grassa, che produce un’accelerazione del metabolismo basale.
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