Per una dieta altamente proteica, carica di fibre, ottima per la salute e la perdita di peso, le lenticchie (Lens culinaris) sono un alimento ricco di proprietà e benefici che ognuno di noi deve costantemente assumere. Diffusissime in tutto il Mondo, sono da secoli un cibo prezioso per la nostra cucina, che non dovrebbe mai mancare sulla tavola con una buona frequenza di consumo di almeno 2/3 volte alla settimana. Ma quali sono le loro proprietà benefiche e che effetti donano al nostro corpo? Scopriamolo insieme…
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Proprietà nutritive e terapeutiche
Come già detto, le lenticchie, come tutti i legumi, sono ricche di proteine vegetali, zuccheri, e sali minerali come calcio, ferro, potassio, fosforo e magnesio. Basti pensare che su 100 grammi di prodotto riceviamo il 51% di carboidrati, il 23% di proteine, l’11% di acqua e solo l’1% di grassi. Inoltre, apportano all’organismo buone quantità di vitamine (A, B1, B2, B9, C e PP) e di fibre che regolarizzano l’attività intestinale e controllano il colesterolo. Prevengono anche malattie cardiovascolari, diminuiscono la pressione e sono indicate per i diabetici e per le donne in gravidanza visto che presentano l’acido folico.
Valori nutrizionali delle lenticchie
I valori nutrizionali delle lenticchie, come scritto nel precedente paragrafo, sono soddisfacenti per una dieta ricca di proteine, vitamine, fibre e minerali. Osserviamo, qui di seguito, in maniera dettagliata i loro rapporti:
100 grammi di legumi cotti contengono:
- 116 kcal;
- 20,13 g di carboidrati, compresi 7,9 g di fibre e 1,8 g di zucchero;
- 9,02 g di proteine;
- 0,3 g di grassi.
Quella stessa dose di 100 g fornisce in percentuale la dose giornaliera di:
- 45 % di folato;
- 36 % di ferro;
- 70 % di manganese;
- 28 % di fosforo;
- 58 % di tiamina;
- 14 % di potassio;
- 127 % di vitamina B6.
Possibili benefici per la nostra salute
Vari studi hanno suggerito che l’assunzione regolare di alimenti vegetali, come in questo caso le lenticchie, diminuiscono il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità complessiva. Quali sono, dunque, i possibili benefici che offrono? Vediamoli di seguito:
Aiutano per la stanchezza fisica
Le lenticchie apportano una buona fonte di ferro aiutando a combattere la stanchezza fisica di tutti i giorni. A tal proposito una manciata di lenticchie cotte conterrebbe oltre un terzo dei bisogni quotidiani di ferro che dovremmo assumere per il nostro organismo.
Prevengono il cancro
Le lenticchie contengono anche selenio ed è per questo che riescono a prevenire l’infiammazione e alcune crescite di tumori migliorando le nostre difese immunitarie. Il selenio è un minerale nonché un potentissimo antiossidante, supporta la funzione enzimatica del fegato e aiuta a ridurre i radicali liberi presenti nel corpo.
Gravidanza e lenticchie
Studi hanno dimostrato che, le lenticchie, come altri legumi (ceci, fagioli, ecc..) possiedono il folato che aiuta a prevenire le disabilità congenite riducendo possibili malformazioni e problemi fetali del 50 per cento o più, se consumato per almeno un anno prima della gravidanza. Anche in questo caso una manciata di lenticchie fornisce quasi il 90 per cento delle necessità giornaliere di acido folico.
Ottime per il cuore e i problemi cardiovascolari
Anche per il cuore o problemi cardiovascolari di vario tipo, le lenticchie rallentano la progressione su pazienti altamente a rischio. Infatti, la fibra, l’acido folico e il potassio supportano la salute del cuore. Sappiamo che le lenticchie forniscono proteine e sostanze che possono sostituire la carne nei pasti. Quando la carne viene sostituita da un alimento ad alto contenuto di fibre come, in questo caso, le lenticchie, il rischio di malattie cardiache viene ulteriormente abbattuto. Inoltre il potassio, il calcio e il magnesio delle lenticchie sembrano diminuire naturalmente la pressione sanguigna.
In conclusione, per rendere più agevole l’assimilazione di questo legume, è bene consumarlo insieme ai cibi ricchi di cereali, quali riso, pasta e pane. In commercio si trovano in scatola e secche. Quest’ultime sono da preferire in quanto non contengono conservanti. Se nella confezione sono presenti lenticchie di diverso colore significa che sono genuine, perché maturate in modo naturale. Da sottolineare anche che le lenticchie sono controindicate nei soggetti che soffrono di ulcera gastroduodenale, uricemia, colite e gotta.
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